تقریبا همه اینو میدونیم که برای رسیدن به موفقیت، یکی از مهم ترین مواردی که اولویت داره بحث سلامت جسمی و روحی خوب هست. اصلا میگن عقل سالم در بدن سالمه دیگه! حالا سلامتی هر فردی هم به طور مستقیم به تغذیه اش ارتباط داره. به همین خاطر تغذیه در دوران کنکور در صورت مناسب بودن، می تونه تأثیرات خیلی مثبتی روی عملکرد فرد داشته باشه.
در ادامه مقاله تغذیه در دوران کنکور بهتون میگم که چطور در طول زمان، عادات غذایی خوب و سالمی رو در برنامه رژیم غذایی خودمون داشته باشیم، تا هم در طول روز انرژی کافی برای فعالیت هامون رو داشته باشیم. و هم اینکه با تغذیه سالم خودمون رو از بیماری هایی احتمالی در آینده در امان نگه داریم.
فهرست مطالب
صبحانه
به طور قطع، مهمترین بخش تغذیه در دوران کنکور وعده ی صبحانه هست. دوست گلم حتی اگه به خوردن صبحانه عادت نداری، امسال بهترین فرصته تا این عادت رو درون خودت به وجود بیاری. مواد غذایی مثل شیر، پنیر، گردو، خامه، عسل، مربا، تخم مرغ… مواد غذایی مفیدی برای صبحانه هستند
ناهار
این وعده گزینه های خیلی زیادی می تونه داشته باشه. اما بطور خلاصه بخوام بگم، بهتره که مصرف به اندازه ی غلات، حبوبات، سبزیجات، انواع گوشت به ویژه ماهی رو توی برنامه غذایی ناهار خودتون داشته باشین. اگر هم عاشق فست فود یا غذا های سرخ کردنی هستین، می تونین هفته یکبار برای تشویق یا تفریح از این دست غذا ها هم استفاده کنین.
شام
دیگه حتما اینو می دونین که خوراک شب ها باید سبک باشه. البته اینکه کلا شام رو حذف کنین، یک باور کاملا اشتباه هست. مصرف شام باید بصورت روتین انجام بشه، اما خب به شرطی که سبک و البته گرم مزاج باشه. برای گرم مزاج کردن غذاتون هم می تونین از ادویه هایی مثل دارچین یا فلفل استفاده کنین. جالبه بدونین طبع گرم غذاها باعث افزایش انرژی و حتی تقویت اعصاب و روحیه مثبت در انسان میشه. از طرف دیگه مصرف غذا های سرد بدن رو خسته و افسرده می کنه.
خودتو سنگین نکن
اگر در مصرف هر کدوم از وعده های اصلی تعادل رو رعایت نکنیم و غذای زیاد و پرچرب بخوریم، نتیجش چیزی نمیشه جز خستگی، خواب آلودگی و کاهش کیفیت مطالعه در حین درس خوندن! داشتن یک لایف استایل کنکوری و برنامه درست تغذیه در دوران کنکور، میتونه به پیشرفت شما کمک زیادی کنه. اگر هم میخوای نکات بیشتری درباره پیشرفت و مطالعه باکیفیت کنکوری بدونی، مقاله مشاوره رایگان کنکور به شما توصیه میشه.
میان وعده های یک کنکوری
سعی کنین به جای مصرف چند وعده اصلی و سنگین غذا، تعداد وعده های غذاییتون رو به چهار الی پنج وعده افزایش بدین. اما حواستون به این موضوع باشه که غذای سبک تری مصرف کنین. چون بعد مصرف غذای سنگین، شما احساس خواب الودگی بهتون دست میده و تمرکز کردن براتون سخت تر میشه. مصرف میان وعده هایی مثل اجیل و میوه خیلی میتونن مفید باشن.
همه‌ی مغز ها رو می‌تونین به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنین. و در این بین، از همه بهتر بادامه! به دلیل کلسیم و فسفر و آهن بالایی که داره. شکلات تلخ ۷۵ درصد هم سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و فلاونول هست. این ترکیب هم باعث میشه جریان خون بهبود پیدا کنه، هم باعث میشه قلب منظم تر کار کنه و هم برای حافظه خیلی مفید هست.
وقتی حرف از تغذیه در دوران کنکور به میون میاد، یکی از چیزهایی که قطعا ازش صحبت میشه میوه و سبزیجات هستند. میوه و سبزیجات هم علاوه بر داشتن ویتامین های موردنیاز بدن، فیبر بالایی دارن. وجود فیبر در یک رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارشی و متابولیسم بدن میشه. و مصرف سبزیجات تازه، بهتون کمک میکنه که کمتر دچار فراموشی مطالب بشین.
چه میوه هایی ارزش غذایی بالایی دارن؟
سیب
سیب با افزایش میزان متابولیسم، به بهبود سلامت قلب و تنظیم میزان قند خون بدن کمک میکنه. این میوه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هست که باعث افزایش سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و پوست شما میشه. سیب باعث بهبود عملکرد حافظه و کاهش احتمال آلزایمر میشه.
راسی اینو هم بگم که مصرف یک دونه سیب اول صبح بیشتر از قهوه خوابو از ادم دور میکنه و باعث افزایش انرژی فرد میشه. پس از امروز به بعد روزی یه دونه سیب رو به برنامه تغذیه در سال کنکور اضافه کنید.
خیار
یک میوه‌ی سرشار از مواد مغذی از جمله، پتاسیم، فیبر و ویتامین C هست. از اونجایی که 95 درصد خیار از آب تشکیل شده، به همین دلیل یه راه عالی برای آب رسانی به بدن و خنک نگه داشتن مخصوصا تو تابستون هست.
هندوانه
در ادامه بحث تغذیه در دوران کنکور می رسیم به میوه خوشمزه هندوانه! این میوه سرشار از ویتامین C و ویتامین A هست. به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنه و از بدن در برابر عفونت محافظت می کنه. این میوه کالری کم و انرژی زیادی داره. و به ادامه فعالیت شما در روز های گرم کمک می کنه. راسی پتاسیم موجود در هندوانه، یک الکترولیت به حاسب میاد که شما رو از احساس خستگی بعد از یک روز طاقت فرسا دور میکنه.
هویج
بیشتر مزایای هویج به دلیل بتاکاروتن و فیبر اون هست. به علاوه هویج، آنتی اکسیدان زیادی هم داره. علاوه بر این، هویج سرشار از ویتامین A، C و K هم هست. هویچ باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود بینایی میشه.
قهوه
قهوه نوشیدنی هست که هم می تونه مفید و هم می تونه مضر باشه. اگه بخوام از مزایای مصرف قهوه در هنگام مطالعه بهتون بگم، باید به مواردی مثل بهبود عملکرد حافظه، افزایش شادابی، افزایش دید و بینایی اشاره کنم.
حالا اگه قهوه دیر وقت نوشیده بشه، باعث اختلال در خواب میشه. افزایش ضربان قلب رو به دنبال داره و گاهی باعث افزایش استرس و گاهی هم افزایش مصرف اون بدن رو وابسته یا به نوعی معتاد می کنه.
بهترین زمان مصرف قهوه مخصوصا در سال کنکور، بعد از ظهرا هست. پیشنهاد من در مورد قهوه هم قهوه اسپرسو هست. یک ترکیب تلخ که میتونه باعث شادابی مغز شما بشه.
از مصرف ویتامین غافل نشو!
اگه بخوایم به طور کلی بگیم؛ مصرف موادی که شامل گروه ویتامین B, Cو D هستن اهمیت ویژه در تغذیه در دوران کنکور دارن :
ویتامین C رو می تونین در سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیموشیرین و ترش، توت فرنگی و بسیاری از مواد غذایی دیگه پیدا کنید.
ویتامین D در جوانه ها، غلات سبوسدار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم‌مرغ به مقدار زیادی وجود دارد.
ویتامین‌های گروه B هم برای بدن بسیار ضروری هستن و کمبود اون ها باعث میشه بی حالی و کم خوابی به سراغ فرد بره. این ویتامین ها در مواد غذایی مثل ماهی، پسته، شیر، هویج، بادام، کرفس، قارچ، کلم، جگر، گوشت مرغ و بوقلمون و خیلی دیگه از مواد غذایی پیدا میشه.
چه چیزایی نخوریم؟
مواردی که معمولا برای تغذیه در دوران کنکور از طرف مشاورین مختلف منع میشن، شامل مصرف زیاد قندهای ساده مثل شکر، قند، مربا، نوشابه و شکلات هستن. که تاثیرات منفی شدیدی در آرامش و تمرکز داوطلبان در جلسه آزمون یا کنکور داره.
مصرف زیاد مواد غذایی مثل ماست ترش، دوغ، پنیر شور، سیب ترش و گشنیز، فعالیت های فکری رو مختل می کنه و باعث کاهش حافظه میشه.
دمنوش های مفید کنکوری
بادرنجبویه
این گیاه به دلیل خواص زیادی که داره، شادابی و نشاط رو براتون به ارمغان میاره و از افسردگی احتمالی جلوگیری می کنه. پس هر وقت حس کردین ذهنتون خسته شده برین سراغ این دمنوش.
چای سبز
چای سبز کافئین و ویتامین سی بالایی داره که به اون خاصیت انرژی بخشی زیادی میده. علاوه بر این، چای سبز ویتامین های مختلف و آنتی اکسیدان هم که به شدت برای بدن مفیده و برای اون دسته از داوطلبان که با مشکل چاقی دست و پنجه نرم می کنن، خاصیت لاغر کننده داره.
جینسینگ
جینسینگ تاثیرات بسیار زیادی روی شادابی و سرحالی ذهن داره. این گیاه رو می تونین با چای هم مصرف کنین. این دمنوش باعث تقویت سیستم ایمنی، بهبود فعالیت حافظه، از بین بردن استرس، کاهش میزان و شدت سرماخوردگی در فصل زمستان و رفع خستگی و بی حالی میشه. به هیچ عنوان این دمنوش مفید رو از خودتون دریغ نکنین.
به لیمو عسل
قطعا میشه از این ترکیب به عنوان خوشمزه ترین دمنوش کنکوری یاد کرد. دمنوش به لیمو عسل به خاطر عطر و طعم فوق العاده ای که داره، بین داوطلبان کنکور خیلی طرفدار پیدا کرده. و اکثریت کنکوری ها از نوشیدنش لذت بردن. این دمنوش باعث کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی و تقویت معده و سیستم گوارشی شما میشه.
سخن پایانی
دوستای گلم اگه عادات تغذیه ای نامناسبی دارین، از همین امروز شروع کنین و تغییرش بدین. مصرف هفته‌ای دو بار ماهی، روزانه یک لیوان شیر و نوشیدن آب زیاد رو توی سال کنکور جدی بگیرین. همونطور که گفتم اجرای اصول تغذیه در دوران کنکور، می تونه موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن بشه.
تندرست و موفق باشین
احسان جلالی
مدیر گروه آموزشی بروکا کنکور