افسردگی یک اختلال روانی رایج بین داوطلبان کنکور به حساب میاد. که در اغلب مواقع بیشتر داوطلبان کنکور رو درگیر خودش می‌کنه. یکی از اولین اولویت های دانش آموزان و داوطلبان کنکور سراسری هنگام انتخاب مشاور تحصیل ، توجه به این موضوع هست. داوطلبان کنکور باید توجه کنن که مشاوری که انتخاب می کنن. حتما توانایی کنترل و مدیریت شرایط روحی و روانی نامناسب داوطلب رو داشته باشه. توی این مقاله همراهتون هستم تا براتون از افسردگی در دوران کنکور و نحوه مدیریت اون صحبت کنم.
فهرست مطالب
علائم افسردگی
سال کنکور برای همه ی افراد دورانی پر از استرس و نگرانی های مختلفه، چون هر شخصی که کنکوری به حساب میاد. قراره سرنوشت ساز ترین دوران زندگیش رو در این چند ماه طی کنه. در ادامه نکات علاِئم افسردگی در دوران کنکور، با رویکرد پزشکی به بررسی تخصصی علائم افسردگی میپردازیم. بر اساس رفرنس های معتبر روان پزشکی، افسردگی ماژور اینطوری تعریف میشه. وجود 5 یا بیشتر علائم زیر که حداقل به مدت 2 هفته ادامه یابد. و حداقل یکی از علائم خُلق افسرده و فقدان حس علاقه یا لذت، وجود داشته باشد.
خُلق افسرده
مشخص ترین علامت افسردگی است. و فرد احساس غم و اندوه فراوان داره. در حالت کلی اندوه، غم و ناامیدی در ویژگی های خلق افسرده به شمار میره.
کاهش یا احساس عدم لذت
قطعا یکسری کارهایی هست که ما با انجامش احساس لذت میکنیم. اما فرد در افسردگی ممکنه از کارهایی که قبلا از انجام اون لذت میبرده، نه تنها لذت نبره بلکه حالت انزجار پیدا کنه.
کاهش یا افزایش اشتها
پس اگه تا به امروز خوراک زیادی داشتین و از امروز تا دو هفته بدون هیچ دلیلی دیدین که اشتها و میل به غذا ندارین. و بالعکس، حتما با یک روانپزشک در میون بذارین.
اختلال در خواب
بی خوابی یا پرخوابی یکی از علل شایع افسردگی سال کنکور است.
کندی یا آژیته بودن سایکوموتور
منظور از کندی سایکوموتور، کاهش جریان فکر و کلام فرد و حرکات بدن هست.
خستگی و کاهش انرژی
فردی که دچار افسردگی شده حال انجام هیچ کاری رو نداره. و همش میل به دراز کشیدن یا لم دادن داره.
احساس گناه و ناامیدی
این مورد یکی از خطرناک ترین علائم افسردگی به حساب میاد. به این دلیل که فرد به خاطر بی حالی و انرژی کم از انجام کار هاش عقب میمونه. و این باعث میشه عذاب وجدان بگیره. وقتی کار های عقب افتاده زیاد میشن و فرد احساس نا امیدی پیدا می کنه، ممکنه کار به کار های خطرناکی مثل خودکشی برسه.
کاهش تمرکز و عدم توانایی برای تصمیم گیری
اگه دائما برای تصمیم گیری هاتون به دیگران وابسته هستین. یا هیچ وقت برای انجام هیچ کاری تمرکز ندارین حتما با یک روانپزشک مشورت کنین.
افکار تکراری در مورد مرگ و خودکشی
همونطور که در مورد 7 براتون توضیح دادم، احساس گناه و نا امیدی می تونه به قدری زیاد بشه که فرد رو به فکر خودکشی بندازه. و این قسمت پیشرفته ترین و خطرناک ترین بخش این اختلال به حساب میاد.
دوست من مجدد میگم که داشتن صرفا یکی ازین علائم بالا به منظور افسردگی در دوران کنکور شما نیست! برای اینکه تشخیص افسردگی گذاشته بشه، باید فرد 5 مورد یا بیشتر از علائم بالا رو در حداقل 2 هفته داشته باشه. و یکی از علائم خُلق افسرده و فقدان حس علاقه یا لذت نیز در فرد وجود داشته باشه.
نکته مهم: معمولا چیزی که در اغلب داوطلبان کنکور سراسری باعث ایجاد احساس افسردگی در دوران کنکور میشه. افزایش بی رویه فعالیت مغزی و کاهش مدت زمان استراحته. اما این تنها دلیل ایجاد افسردگی نیست؛ عواملی مثل بیماری های جسمی، اختلالات هورمونی، مصرف برخی از داروها، اخبار و شرایط اجتماعی و یا حتی اختلالات ارثی هم می تونن باعث پیدایش علائم افسردگی در فرد بشن.
راههای پیشگیری از افسردگی دوران کنکور
راههای زیادی برای مقابله با این اختلال روحی وجود داره. اما چیزی که در وهله اول باید بهش توجه داشته باشین، اینه که اطلاعات خودتون رو در مورد این مشکل افزایش بدین. تا با یک سطح آگاهی بالا و شناخت کافی بتونین به خودتون یا نزدیکانتون کمک کنین. در ادامه هم چند نکته مهم میگم که با رعایت اون، میتونی از این اختلال در سال کنکور پیشگیری کنی.
- در جمع دوستان و خانواده باشید: حتی اگر روزی 12-14 ساعت درس میخونی، سعی کن حداقل روزی 1 ساعت در جمع خانواده باشی. در مورد مشغله های ذهنی خودتون با خانواده صحبت کنین و با ایجاد فضای گرم خانوادگی حس مثبت دریافت کنید.
- ورزش کنید: روزی 30 الی 45 دقیقه ورزش هم حس شادابی خیلی خوبی میده.
- رژیم غذایی سالم و کم‌چرب داشت باشید: چاقی و کم تحرکی هم یکی از محرک های افسردگی در دوران کنکور هست. اینکه در طول مسیر تحصیلی 1 تا چند ساله، نظاره گر چاق شدن خودمون باشیم، قطعا تاثیر بدی بر روحیه ما میزاره.
تغذیه در دوران کنکور
- یادداشت کنید: احساسات و افکار خودتونو تو یک دفتر یادداشت کنید. با نوشتن این افکار منفی، میتونی بار روانی اونارو کم کنی و ذهن مثبت و شادی داشته باشی.
- موسیقی شاد گوش کنید: تو تایمای استراحت بین مطالعه، وقتایی که خیلی حوصله نداری و … بهترین زمان های گوش دادن به این آهنگ ها هست.
- کتاب، داستان و جملات انگیزشی بخونین.
- حتما در سال کنکور از یک مشاور تحصیلی خوب کمک بگیرین: مشاره کنکور میتونه بار روحی و روانی روی ذهن شمارو کمتر کنه.
- از انجام فعالیت‌های مورد علاقه خودتون غافل نشین: این کار می تونه هر چیزی باشه؛ از گوش کردن به موسیقی مورد علاقه تا تماشای فیلم، خوندن کتاب، بیرون رفتن و …
به طور کلی آزمون کنکور استرس زیادی برای افراد ایجاد می کنه، اما استرس به طور طبیعی یک پاسخ به فشارهای روحی و جسمی سنگین از طرف ذهن به حساب میره. اما اگه میزان استرس در یک شخص بیش از حد باشه، تاثیر خودش رو توی عملکرد ذهنی فرد نشون میده و در نهایت منجر به ایجاد علائم افسردگی میشه. پس یخورده کمتر سخت بگیر رفیق گلم!
تاثیر برنامه خواب اصولی
یکی از بزرگترین سوالاتی که دانش آموز ها و داوطلبان کنکوری از مشاوران تحصیلی دارن اینه که چطور میشه با این همه مشغله و کار و درس و تکلیف، زمان خواب خودمونو دقیق و با برنامه تنظیم کنیم؟ این افراد باید به این توجه داشته باشن که خستگی ناشی از بی خوابی کشیدن، یکی از دلایل بروز افسردگی در دوران کنکور به حساب میاد. پیشنهاد من به شما اینه که در روز حتما 7 الی 8 ساعت خواب رو داشته باشین. چون خواب کافی بهتون کمک می کنه تمرکز خودتونو حفظ کنین و بهره وری حافظتون رو تا حد زیادی افزایش بدین. شما باید برای استراحت برنامه منظم داشته باشین و نباید مطالعه متوالی و بدون استراحت رو توی برنامه خودتون قرار بدین. هر چقدر هم که برنامه درسی و مطالعاتی فشرده ای داشته باشین، باید زمانی رو برای استراحت و انجام کارهای مورد علاقه خودتون مشخص کنین.
تمرین های ذهن آگاهی
ذهن هر دانش آموز کنکوری باید در طول یک روز کارهای زیادی رو مدیریت کنه؛ به همین دلیل تمرکز کردن برای این افراد خیلی سخته. اما چیزی وجود داره به اسم ذهن آگاهی بهتون کمک می‌کنه آگاهی و هوشیاری خودتونو افزایش بدین و استرس خودتون رو کم و کمتر کنین. فقط کافیه تا تمرینات ذهن آگاهی رو به طور منظم و هدفمند انجام بدین. حالا می خوام چند تا از مهمترین تمرین های ذهن آگاهی رو براتون بگم:
- هر بار فقط یک کار رو انجام بدین و توی اون لحظه تمام توجهتون رو خرج همون موضوع بکنین.
- تلفن همراه خودتون رو موقع مطالعه یا تست زنی از دسترس خودتون دور کنین؛ طوری که تحت هیچ شرایطی حواستون رو به خودش جلب نکنه.
- وقتی که افکار منفی به سراغتون اومد، چشمای خودتونو ببندین و حواستونو به نفس کشیدن های خودتون متمرکز کنین.
- خودتونو سرزنش نکنین و با خودتون مثل افراد مهم و با اهمیتی که توی زندگیتون هست رفتار کنین.
- مثبت اندیشی رو تمرین کنین.
سخن پایانی
قبول شدن در کنکور و داشتن یک آینده خوب هدف خیلی قشنگیه اما به شرطی که سلامتی شخص و اطرافیانش رو به خطر نندازه. پس اگه یکی دوتا آزمون رو خراب کردین یا به هر دلیلی نتونستین به برنامه این هفتگی یا روزانه خودتون برسین، اتفاق اسف باری نیوفتاده. به جای سرزنش و فکر های عجیب و غریب، خودتونو باور داشته باشین و تلاش کنین تا مسیر قبولی در کنکور رو پیدا کنین. اگر هم جایی حس کردین تفکرات آزاد دهنده داره میاد سراغتون، حمام آبگرم، موسیقی و یا مدیتیشن رو هم امتحان کنین.
موفق و شاد باشین
احسان جلالی
مدیر گروه آموزشی بروکاکنکور